Die Schwangerschaft verlangt deinem Körper einiges ab, nicht zuletzt bewirkt die hormonelle Umstellung gravierende Veränderungen. Nach der Entbindung wird es einige Zeit dauern, bis du wieder zu alter Form zurückfindest. Du kannst aber einiges für die Rückbildung tun – hier alle wichtigen Informationen im Überblick.
Rückbildung nach Geburt umsichtig angehen
Der weibliche Körper ist ein Wunder der Natur: Du hast sicher bemerkt, wie weich dein Gewebe während der Schwangerschaft geworden ist. Die Hormone stellen auf diese Weise sicher, dass dein Baby sich ausdehnen und letztendlich auch ohne Probleme den Beckenboden passieren kann. Nach der Entbindung und der damit verbundenen erneuten Hormonumstellung wird dein Körper wiederum eine Veränderung durchlaufen – bis auf den Beckenboden, der noch immer relativ weich bleibt.
Hier ist dein aktives Eingreifen gefragt, denn die Beckenbodenmuskulatur umfasst auch die Schließmuskeln der Scheide, des Afters und der Harnröhre. Du kannst sie ganz gezielt wieder in Form bringen, um späteren Folgen wie Inkontinenz vorzubeugen. Allerdings möchten wir dich davor warnen, direkt nach der Geburt zu schnell zu viel zu wollen. Geduld ist ebenso wichtig wie Konsequenz, um optimale Ergebnisse bei der Rückbildung nach der Schwangerschaft zu erzielen.
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Viele Ärzte und Hebammen empfehlen, mit den Übungen zur Rückbildung von Bauch und Beckenboden zunächst sechs Wochen zu warten – und auch dann noch mit weiteren sportlichen Betätigungen vorsichtig zu sein. In Bezug auf Sportkurse ist das auch sinnvoll, dein Körper muss sich zunächst erholen. Allerdings gibt es durchaus einige Übungen, die du bereits in den ersten Wochen nutzen kannst, um schnell wieder fit zu werden.
Beispiele um nach der Geburt wieder fit zu werden
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Tick-Tack-Übungen: Du tickst die unterste Beckenbodenschicht ganz sanft und für etwa eine Sekunde an, lässt wieder los, tickst wieder – wie eine Uhr. Mit der Zeit lässt durch diese Übung auch der Wunschmerz nach.
Fußkreisen: In Liegen die Beine leicht spreizen und die Füße langsam kreisen lassen – je weiter die beschriebenen Kreise, desto besser. Der Kopf muss unbedingt ruhig liegen bleiben. Lässt du die Knie mitrollen und streckst die Beine durch, wenn die Füße nach unten zeigen, werden die Muskeln des ganzen Beines aktiviert.
Aufstehen: Mit dieser Übung kannst du ab dem zweiten Tag nach der Entbindung deinen Beckenboden trainieren. Richte den Rücken im Sitzen auf, hebe den Kopf an und stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Angezogene Füße sorgen dafür, dass du beim Aufstehen das Gewicht auf den vorderen Fußteil konzentrierst. Jetzt spannst du den Beckenboden an und hältst die Spannung, wenn du aufstehst.
Hinsetzen: Rutsche so nah an die Sitzfläche, dass du sie in den Kniekehlen spürst. Spanne nun den unteren Beckenboden an und setz dich ganz gerade hin, ohne den Po nach hinten zu verschieben. Wichtig ist, dass du die ganze Zeit die Spannung hältst und die Bewegung beim Ausatmen abläuft. Wenn du zu Beginn kurz die Luft anhalten musst, ist das kein Problem, das wird sich geben.
Baumstamm-Übungen: Ab dem vierten Tag nach der Entbindung kannst du dich im Bett in Bauchlage begeben und eine Wolldecke oder Kissen unter die Hüfte legen. Lege die Arme über den Kopf, so dass dein Kopf auf deinen Händen oder den Unterarmen ruhen kann. Nun schlägst du die Beine übereinander, um mit den Zehen des unteren Fußes gegen die Matratze zu stemmen. Danach presst du deine verschränkten Beine fest aneinander – von unten nach oben, der Oberkörper bleibt locker. Zehn Atemzüge halten, entspannen, Beine nebeneinander legen – und Entspannung genießen.
Mit diesen vergleichsweise leichten Übungen aktivierst du Schritt für Schritt deine Muskulatur, bis du an der Rückbildung von Bauch, Beckenboden und Po arbeiten kannst.
Welche Übungen die Rückbildung unterstützen
So gehören beispielsweise die Übungen zur Rückbildungsgymnastik, die in erster Linie die Muskulatur des Bauchs, des Rückens und natürlich des Beckenbodens trainieren und straffen. Diese Muskelpartien werden während der Schwangerschaft durch die Ausdehnung beansprucht und geschwächt. Daraus können Rückenbeschwerden, aber vor allem eine Gebärmutter- und Scheidensenkung oder Inkontinenz resultieren. Wird der Beckenboden hingegen gestärkt, kann er die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur, die Atmung und deine inneren Organe unterstützen.
Es gibt also einige gute Gründe, die Rückbildung nach der Schwangerschaft gezielt zu fördern, wie zum Beispiel um
- die geschwächten Muskeln im Beckenboden wieder zu stärken,
- den durch das Heben und Stillen belasteten Rücken zu trainieren,
- die Rückbildung deiner Gebärmutter zu fördern,
- schmerzende Schultern und Rücken zu entlasten und
- den Sex wieder intensiver für dich zu machen.
Hier erfährst du, wie du noch heute von zu Hause aus ohne Stress mit deiner Rückbildung beginnst und dich bald wieder rundum wohl in deiner Haut fühlst.
Körperliche Voraussetzungen wichtig: Gezielte Rückbildung ab wann?
Die Frage lässt sich nicht in einem Satz beantworten, denn entscheidend ist deine körperliche Verfassung. Nach der Geburt braucht dein Körper zunächst Ruhe. Doch einige Tage nach der Entbindung kannst du bereits versuchen, die Tiefenmuskulatur im Beckenboden und im Bauch etwas anzuregen – mit leichten Übungen natürlich. Es geht zu diesem Zeitpunkt noch nicht um Krafttraining, sondern um sanfte Bewegungen, die deine Muskulatur wieder aktivieren. Hier empfehlen sich in erster Linie spezielle Atemübungen und das vorsichtige Anspannen der Muskulatur im Beckenboden. Am besten fragst du deine Hebamme, die mit Sicherheit einige Tipps und Anregungen für dich bereithält.
Wichtig:
Ab wann Rückbildung in deinem Fall sinnvoll ist, kann nur individuell festgelegt werden: Warst du vor deiner Schwangerschaft sportlich sehr aktiv und verlief die Entbindung komplikationsfrei, kannst du relativ schnell mit der Rückbildungsgymnastik anfangen. Bei Komplikationen, gesundheitlichen Problemen oder auch einem Kaiserschnitt ist hingegen Geduld angesagt.
Sobald alle Verletzungen an Scheide oder Damm verheilt sind, kann es losgehen, in der Regel ist das sechs bis acht Wochen nach der Geburt der Fall. Du findest mit Sicherheit Angebote von Hebammen, in Kliniken oder auch in Geburtshäusern sowie von privaten Trägern, die gezielte Rückbildungskurse durchführen. Hier lernst du, wie du ganz bewusst die betroffenen Muskelgruppen trainieren kannst – und das auf Kosten der gesetzlichen Krankenkassen: Diese übernehmen zehn Stunden, wenn du den Kurs bis zum vierten Monat nach Entbindung beginnst und bis zum neunten Monat beendest. Solltest du privat versichert sein, fragst du am besten bei deinem Versicherer nach.
Das Schöne: In der Regel kannst du dein Baby zu den Kursen mitnehmen.
Rückbildung nach Kaiserschnitt: Was ist zu beachten?
Bei einem Kaiserschnitt werden die Scheide und das sie umgebene Gewebe zwar nicht so gedehnt wie bei einer spontanen Geburt, doch deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur ist ebenfalls strapaziert und bedarf einer gezielten Unterstützung. Der richtige Zeitpunkt für den Einstieg in die Rückbildungsgymnastik hängt vom Heilungsprozess ab, in der Regel solltest du nach acht bis 12 Wochen aber soweit sein. Dein Arzt und deine Hebamme können deine Verfassung gut einschätzen und werden dir auch in dieser Frage zur Seite stehen.
Das heißt also, du kannst mit der Rückbildung nach einem Kaiserschnitt rund zwei bis vier Wochen später als regulär beginnen – und daran solltest du dich unbedingt halten, um deinem Körper die notwendige Pause zur Erholung nach dieser Operation zu geben. Danach steht der Beckenboden im Mittelpunkt: In den ersten ein bis zwei Wochen der Rückbildung nach der Geburt per Kaiserschnitt förderst du die Stabilität deines Beckenbodens, um dann auch an Bauch und Po arbeiten zu können.
Die Narbe an sich macht in der Regel keine Probleme: Äußerlich dürfte sie nach drei bis vier Wochen vollständig verheilt sein, innerlich jedoch können durchaus einige Muskeln verletzt worden sein. Umso behutsamer solltest du also zu Beginn vorgehen, dann kann auch nichts passieren.
Ab wann du welche Übungen machen solltest
Wie und wann du nach der Geburt deines Kindes wieder sportlich aktiv werden kannst, hängt von deinen körperlichen Voraussetzungen ab. In den ersten Wochen solltest du es in jedem Fall langsam angehen lassen, kannst aber bereits einige kleine Übungen zur Aktivierung absolvieren. Die Rückbildungsgymnastik selbst solltest du erst nach frühestens sechs Wochen starten, bei einem Kaiserschnitt ist noch etwas Geduld angesagt. In jedem Fall stärkst du die Muskulatur in Beckenboden, Bauch und Po, was lästigen Folgen der extremen Ausdehnung während der Schwangerschaft effektiv entgegenwirkt.
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