Kalzium in der Schwangerschaft, oft zu wenig beachtet.
Kalzium gehört zu den Mineralstoffen, die während der Schwangerschaft besonders häufig thematisiert werden. Schließlich benötigt dein Baby Kalzium unter anderem für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Schnell entsteht deshalb die Frage: Muss ich während der Schwangerschaft mehr Kalzium aufnehmen oder sogar ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Die gute Nachricht: Der Kalziumbedarf steigt bei erwachsenen Frauen durch die Schwangerschaft nicht automatisch an. Für Schwangere ab 19 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Kalzium – genauso viel wie für nicht schwangere Erwachsene dieser Altersgruppe. DGE
Trotzdem lohnt es sich, während der Schwangerschaft besonders auf kalziumreiche Lebensmittel zu achten.
Warum ist Kalzium in der Schwangerschaft wichtig?
Kalzium ist vor allem als Bestandteil unserer Knochen und Zähne bekannt. Tatsächlich befindet sich der weitaus größte Teil des Kalziums im menschlichen Körper im Skelett und in den Zähnen.
Der Mineralstoff erfüllt aber noch weitere wichtige Funktionen. Er ist unter anderem an der normalen Funktion von Muskeln und an der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt.
Während der Schwangerschaft muss nicht nur dein eigener Körper ausreichend versorgt werden. Auch das heranwachsende Kind benötigt Mineralstoffe für seine Entwicklung.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du jetzt automatisch Kalziumtabletten benötigst. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann den Bedarf in der Regel decken. Das Netzwerk Gesund ins Leben weist darauf hin, dass sich der Mehrbedarf an den meisten Nährstoffen während der Schwangerschaft durch eine geeignete Lebensmittelauswahl abdecken lässt. Gesund ins Leben
Wie viel Kalzium brauchen Schwangere?
Nach den aktuellen Referenzwerten der DGE gelten folgende Werte für die tägliche Kalziumzufuhr:
- Schwangere ab 19 Jahren: 1.000 mg Kalzium pro Tag
- Schwangere unter 19 Jahren: 1.200 mg Kalzium pro Tag
- Stillende ab 19 Jahren: 1.000 mg Kalzium pro Tag
- Stillende unter 19 Jahren: 1.200 mg Kalzium pro Tag
Interessant ist also: Eine erwachsene Schwangere benötigt laut DGE nicht grundsätzlich mehr Kalzium als vor der Schwangerschaft. DGE
Das passt zu einem wichtigen Grundsatz für die Ernährung während der Schwangerschaft: Du musst nicht „für zwei essen“. Viel wichtiger ist eine hohe Nährstoffdichte der Lebensmittel.
Anders gesagt: Nicht unbedingt mehr essen, sondern möglichst gut auswählen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Kalzium?
Milch und Milchprodukte gehören zu den bekanntesten Kalziumquellen. Aber sie sind keineswegs die einzige Möglichkeit.
Gute Kalziumlieferanten können beispielsweise sein:
- Milch
- Naturjoghurt
- Käse
- kalziumreiches Mineralwasser
- Grünkohl
- Brokkoli
- Mandeln und andere Nüsse
- Sesam und Tahin
- Hülsenfrüchte
- mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchalternativen
Wie viel Kalzium tatsächlich enthalten ist, unterscheidet sich teilweise erheblich zwischen einzelnen Produkten.
Bei Mineralwasser lohnt sich beispielsweise ein Blick auf das Etikett. Auch bei pflanzlichen Alternativen zu Milch solltest du prüfen, ob und wie viel Kalzium zugesetzt wurde.
Kalzium ohne Milchprodukte – geht das?
Ja. Wer keine Milch verträgt, Milchprodukte nicht mag oder bewusst darauf verzichtet, kann Kalzium auch über andere Lebensmittel aufnehmen.
Allerdings solltest du dann etwas genauer darauf achten, welche Kalziumquellen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
Eine praktische Kombination könnte beispielsweise aus kalziumreichem Mineralwasser, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und angereicherten pflanzlichen Milchalternativen bestehen.
Gerade bei einer vollständig veganen Ernährung während der Schwangerschaft reicht es allerdings nicht, ausschließlich auf Kalzium zu schauen. Auch andere Nährstoffe können kritisch werden.
Auf der Website haben wir dazu bereits einen eigenen Entwurf zum Thema vegane Ernährung in der Schwangerschaft, den wir noch ausführlich und auf Grundlage der aktuellen Empfehlungen überarbeiten werden.
Was hat Vitamin D mit Kalzium zu tun?
Kalzium und Vitamin D werden häufig gemeinsam genannt – aus gutem Grund.
Vitamin D trägt unter anderem zur normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Schwangere vorsorglich hoch dosierte Vitamin-D-Präparate einnehmen sollten.
Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt während der Schwangerschaft: Mehr ist nicht automatisch besser.
Die aktuellen deutschen Handlungsempfehlungen berücksichtigen Vitamin D ausdrücklich. Ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist, hängt von der individuellen Versorgung beziehungsweise Situation ab. Gesund ins Leben
Brauche ich Kalziumtabletten in der Schwangerschaft?
Bei einer ausgewogenen Ernährung besteht keine generelle Empfehlung, während der Schwangerschaft routinemäßig Kalzium als Nahrungsergänzung einzunehmen.
Das ist ein wichtiger Unterschied zu einigen anderen Nährstoffen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass in der Schwangerschaft insbesondere Folsäure und Jod gezielt supplementiert werden. Bei weiteren Mikronährstoffen sollte eine zusätzliche Einnahme dagegen individuell geprüft werden und auf ärztlicher Empfehlung beruhen. Bundesinstitut für Risikobewertung
Kalziumtabletten solltest du deshalb nicht einfach nach dem Motto „Kann ja nicht schaden“ einnehmen.
Eine zusätzliche Kalziumzufuhr kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein – beispielsweise wenn über die Ernährung dauerhaft nur sehr wenig Kalzium aufgenommen wird. Das sollte jedoch individuell beurteilt werden.
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft
Nahrungsergänzungsmittel wirken oft harmlos. Schließlich enthalten sie Vitamine oder Mineralstoffe, die der Körper ohnehin benötigt.
Das bedeutet aber nicht, dass beliebige Dosierungen sinnvoll sind.
Das BfR rät Schwangeren ausdrücklich dazu, bei Nahrungsergänzungsmitteln besonders zurückhaltend zu sein und Präparate nicht ohne entsprechende Empfehlung eigenständig einzunehmen. Bundesinstitut für Risikobewertung
Das gilt auch deshalb, weil manche Schwangerschaftspräparate bereits mehrere Vitamine und Mineralstoffe kombinieren. Wer zusätzlich einzelne Präparate verwendet, kann schnell den Überblick darüber verlieren, welche Mengen insgesamt aufgenommen werden.
Wenn du bereits ein Schwangerschaftspräparat einnimmst, lohnt sich daher zunächst ein Blick auf die enthaltenen Nährstoffe und Dosierungen.
Schon in der Schwangerschaft für die Zeit danach vorsorgen
Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft dient nicht nur der Versorgung deines Babys. Auch dein eigener Körper sollte möglichst gut versorgt in die körperlich anspruchsvolle Zeit nach der Geburt starten.
Das gilt ebenso für Kalzium. Statt erst nach der Geburt die Ernährung komplett umzustellen, kannst du bereits während der Schwangerschaft Gewohnheiten entwickeln, die du später einfach beibehältst: beispielsweise regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel auswählen, abwechslungsreich essen und auf eine insgesamt gute Nährstoffversorgung achten.
Das wird besonders interessant, wenn du nach der Schwangerschaft wieder Gewicht verlieren möchtest. Schnelles Abnehmen sollte dann nicht zulasten der Nährstoffversorgung gehen. Eine ausgewogene Ernährung bildet vielmehr die Grundlage dafür, das Gewicht später schrittweise und gesund zu reduzieren.
Damit ist der Übergang zum folgenden Abschnitt „Kalzium und Ernährung nach der Schwangerschaft“ hergestellt.
Kalzium und Ernährung nach der Schwangerschaft
Nach der Geburt verändert sich der Kalziumbedarf einer erwachsenen Frau zunächst nicht grundsätzlich. Für Stillende ab 19 Jahren nennt die DGE ebenfalls einen Referenzwert von 1.000 mg Kalzium täglich.
Gerade wenn du nach der Schwangerschaft langsam wieder Gewicht verlieren möchtest, solltest du deshalb nicht ausschließlich auf Kalorien achten.
Eine stark eingeschränkte oder einseitige Ernährung kann es schwieriger machen, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Sinnvoller ist eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte besitzen.
Das spielt auch in unserem Ratgeber über die richtigen Nährstoffe nach der Schwangerschaft eine wichtige Rolle.
Hinweis für dich, Oliver: Den letzten internen Link habe ich bewusst noch nicht auf eine erfundene Beitrags-URL gesetzt. Hier solltest du mir nachher den tatsächlichen Slug des bereits veröffentlichten Nährstoffartikels geben. Dann setzen wir ihn direkt auf den Beitrag statt auf die Startseite.
Kann zu viel Kalzium problematisch sein?
Auch bei Mineralstoffen gilt nicht automatisch: je mehr, desto besser.
Eine sehr hohe Kalziumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ist nicht notwendig, nur weil eine Frau schwanger ist. Nahrungsergänzungsmittel sollten eine sinnvolle Ernährung nicht vorsorglich in möglichst hoher Dosierung ergänzen.
Wenn medizinisch eine zusätzliche Kalziumeinnahme empfohlen wurde, solltest du dich an die dafür vorgesehene Dosierung halten.
Besonders wichtig ist es, deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme mitzuteilen, welche Nahrungsergänzungsmittel du bereits einnimmst.
So kannst du deine Kalziumversorgung im Alltag verbessern
Du musst nicht jeden Tag mit dem Taschenrechner kontrollieren, ob du exakt 1.000 mg Kalzium erreicht hast.
Sinnvoller ist es, regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel in deinen Alltag einzubauen.
Das kann zum Beispiel bedeuten, Joghurt oder eine entsprechend angereicherte pflanzliche Alternative zu essen, kalziumreiches Mineralwasser zu trinken und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen abwechslungsreich in deine Mahlzeiten einzubauen.
Wenn du Milchprodukte komplett meidest oder deine Ernährung aus anderen Gründen stark eingeschränkt ist, kann eine professionelle Ernährungsberatung während der Schwangerschaft besonders hilfreich sein.
Fazit: Kalzium ist wichtig – mehr brauchst du nicht automatisch
Kalzium spielt während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Trotzdem steigt der Referenzwert für erwachsene Schwangere nicht automatisch an: Die DGE empfiehlt ab 19 Jahren weiterhin 1.000 mg täglich.
Diese Menge lässt sich bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise über Lebensmittel erreichen.
Milch und Milchprodukte sind praktische Kalziumquellen, aber keineswegs alternativlos. Auch Mineralwasser, bestimmte Gemüsearten, Nüsse, Samen und entsprechend angereicherte pflanzliche Produkte können zur Versorgung beitragen.
Kalziumpräparate gehören dagegen nicht zur generellen Standard-Supplementierung jeder Schwangerschaft. Wenn du unsicher bist, ob deine Ernährung genügend Kalzium liefert, ist eine individuelle Beratung sinnvoller als eine vorsorgliche Einnahme hoch dosierter Präparate.
Häufige Fragen zu Kalzium in der Schwangerschaft
Wie viel Kalzium braucht man in der Schwangerschaft?
Die DGE empfiehlt Schwangeren ab 19 Jahren eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.000 mg. Bei Schwangeren unter 19 Jahren beträgt der Referenzwert 1.200 mg täglich.
Muss ich in der Schwangerschaft Kalziumtabletten nehmen?
Nein, eine generelle Empfehlung zur Einnahme von Kalziumtabletten für alle Schwangeren gibt es nicht. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Bedarf normalerweise über Lebensmittel gedeckt werden. Eine zusätzliche Einnahme sollte individuell abgeklärt werden.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Kalzium?
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind bekannte Quellen. Auch kalziumreiches Mineralwasser, bestimmte Gemüsearten, Nüsse, Samen sowie mit Kalzium angereicherte pflanzliche Alternativen können zur Versorgung beitragen.
Kann ich meinen Kalziumbedarf vegan decken?
Grundsätzlich gibt es auch pflanzliche Kalziumquellen. Bei einer veganen Schwangerschaft müssen allerdings neben Kalzium mehrere weitere potenziell kritische Nährstoffe berücksichtigt werden. Eine fachkundige Ernährungsberatung ist deshalb besonders wichtig.
Brauche ich in der Stillzeit mehr Kalzium?
Für erwachsene Stillende ab 19 Jahren empfiehlt die DGE ebenfalls 1.000 mg Kalzium pro Tag. Für Stillende unter 19 Jahren beträgt der Referenzwert 1.200 mg.
Gesundheitshinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel solltest du während der Schwangerschaft nicht ohne Rücksprache einnehmen.
