Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft: 5 Übungen für eine starke Körpermitte
Nach Schwangerschaft und Geburt fühlt sich die Körpermitte häufig völlig anders an als zuvor. Der Bauch ist weicher, die Muskulatur weniger belastbar und manchmal scheint selbst Wochen oder Monate nach der Geburt noch ein kleiner Schwangerschaftsbauch vorhanden zu sein.
Das ist zunächst nichts Ungewöhnliches. Die Bauchmuskulatur wurde während der Schwangerschaft über viele Monate stark gedehnt und muss sich anschließend erst wieder regenerieren.
Mit dem Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft sollte deshalb nicht möglichst schnell, sondern vor allem kontrolliert und zum richtigen Zeitpunkt begonnen werden. Klassische Sit-ups und intensives Bauchtraining sind für den Einstieg meist nicht die beste Wahl.
Viel wichtiger ist zunächst das Zusammenspiel von Beckenboden, Atmung und tiefer Bauchmuskulatur.
Warum sich die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft verändern
Mit zunehmender Größe des Babys wächst auch der Bauchraum. Die Bauchmuskulatur muss sich entsprechend anpassen.
Besonders betroffen sind die geraden Bauchmuskeln. Sie können während der Schwangerschaft seitlich auseinanderweichen. Der Abstand entlang der Mittellinie des Bauches wird als Rektusdiastase bezeichnet.
Nach der Geburt bildet sich dieser Abstand bei vielen Frauen zumindest teilweise wieder zurück. Wie schnell das geschieht und wie ausgeprägt die Veränderungen bleiben, ist individuell sehr unterschiedlich.
Auch der Beckenboden wurde durch Schwangerschaft und Geburt erheblich beansprucht. Deshalb sollte ein gutes Bauchtraining nach der Geburt niemals isoliert betrachtet werden.
Die Grundlage bildet zunächst eine kontrollierte Rückbildung nach der Geburt.
Wann darf ich nach der Schwangerschaft wieder Bauchmuskeln trainieren?
Darauf gibt es keine für jede Frau passende Anzahl von Tagen oder Wochen.
Entscheidend sind unter anderem:
- Verlauf der Schwangerschaft
- Art und Verlauf der Geburt
- mögliche Geburtsverletzungen
- Heilung nach einem Kaiserschnitt
- Zustand des Beckenbodens
- eventuell vorhandene Rektusdiastase
- Schmerzen oder andere Beschwerden
Sanfte Wahrnehmungs-, Atem- und Beckenbodenübungen können häufig schon relativ früh Bestandteil der Rückbildung sein. Intensiveres Training sollte dagegen schrittweise aufgebaut werden.
Nach einem Kaiserschnitt muss zusätzlich die Heilung der Bauchdecke und der Operationsnarbe berücksichtigt werden.
Bei Schmerzen, Druck- oder Schweregefühl im Beckenboden, Urinverlust oder anderen Beschwerden sollte das Training unterbrochen und ärztlicher beziehungsweise physiotherapeutischer Rat eingeholt werden.
Erst Rückbildung, dann klassisches Bauchtraining
Wer möglichst schnell wieder einen straffen Bauch haben möchte, könnte versucht sein, sofort mit Sit-ups, Crunches oder Planks anzufangen.
Das ist nicht unbedingt der beste Weg.
Nach der Geburt geht es zunächst darum, die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden wieder koordiniert einzusetzen.
Erst wenn diese Basis vorhanden ist, lässt sich das Training sinnvoll steigern.
Auch für das Ziel eines flachen Bauchs nach der Schwangerschaft ist nicht entscheidend, möglichst viele Bauchübungen zu absolvieren. Ernährung, Bewegung, Regeneration und die gesamte Körperzusammensetzung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
5 Übungen für die Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft
Die folgenden Übungen sind als sanfter Einstieg gedacht. Sie sollten schmerzfrei durchgeführt werden und lassen sich leicht an das eigene Trainingsniveau anpassen.
1. Bauchatmung mit Aktivierung der Körpermitte
Lege dich bequem auf den Rücken und stelle die Beine auf.
Lege eine Hand auf den Bauch und atme ruhig ein. Beim Ausatmen spannst du den Unterbauch sanft an – ungefähr so, als würdest du den Bauchnabel leicht nach innen ziehen.
Dabei nicht die Luft anhalten und nicht mit maximaler Kraft anspannen.
Wiederholungen: 8 bis 10 ruhige Atemzüge.
Diese Übung hilft dabei, wieder ein Gefühl für die tiefe Bauchmuskulatur zu entwickeln.
2. Beckenkippen in Rückenlage
Bleibe auf dem Rücken liegen und stelle beide Füße auf.
Beim Ausatmen spannst du die Körpermitte sanft an und kippst das Becken leicht, sodass sich der untere Rücken etwas in Richtung Unterlage bewegt.
Anschließend wieder lösen.
Wiederholungen: 8 bis 12 Mal.
Die Bewegung sollte klein und kontrolliert bleiben.
3. Ferse langsam nach vorne schieben
Aus der gleichen Ausgangsposition wird die Körpermitte zunächst sanft aktiviert.
Schiebe anschließend eine Ferse langsam über den Boden nach vorne. Der Oberkörper bleibt möglichst ruhig. Danach ziehst du das Bein wieder zurück und wechselst die Seite.
Wiederholungen: 6 bis 10 Mal je Seite.
Wenn sich der Bauch dabei deutlich nach außen wölbt oder die Übung unangenehm wird, reduziere den Bewegungsumfang.
4. Vierfüßlerstand mit kontrollierter Bauchspannung
Gehe in den Vierfüßlerstand. Hände befinden sich unter den Schultern, Knie ungefähr unter der Hüfte.
Atme ruhig ein. Beim Ausatmen spannst du Unterbauch und Beckenboden sanft an, ohne den Rücken stark rund zu machen.
Halte die Spannung einige Sekunden und löse sie anschließend wieder.
Wiederholungen: 8 bis 10 Mal.
Später kann die Übung beispielsweise durch das kontrollierte Anheben eines Arms oder Beins gesteigert werden.
5. Beckenheben
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und lasse die Arme neben dem Körper liegen.
Aktiviere beim Ausatmen sanft die Körpermitte und hebe anschließend das Becken langsam an.
Schultern, Hüfte und Knie bilden in der oberen Position ungefähr eine Linie. Danach das Becken kontrolliert wieder absenken.
Wiederholungen: 8 bis 12 Mal.
Neben der Körpermitte werden dabei auch Gesäß und hintere Muskelkette beansprucht.
Was ist bei einer Rektusdiastase zu beachten?
Eine Rektusdiastase bedeutet nicht automatisch, dass Bauchtraining grundsätzlich verboten ist.
Entscheidend ist vielmehr, wie gut die Bauchwand während einer Belastung kontrolliert werden kann und ob Beschwerden auftreten.
Achte beispielsweise darauf, ob sich entlang der Bauchmitte beim Training eine deutliche Wölbung oder ein ausgeprägter „Kegel“ bildet.
Bei einer ausgeprägten Rektusdiastase, Schmerzen oder Unsicherheit ist eine Untersuchung durch eine entsprechend qualifizierte Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten sinnvoll.
Welche Bauchübungen sollte ich anfangs vermeiden?
Es gibt keine universelle Verbotsliste, die für jede Frau nach der Geburt gilt. Übungen müssen vielmehr zum aktuellen Zustand und Trainingsniveau passen.
Besonders vorsichtig solltest du zunächst mit sehr belastenden Übungen umgehen, beispielsweise:
- intensiven Sit-ups und Crunches
- langen Planks
- schwerem Krafttraining mit starkem Pressdruck
- schnellen Rotationsbewegungen
- Übungen, bei denen du die Luft anhältst oder stark pressen musst
Solche Übungen können später durchaus wieder Teil des Trainings werden. Voraussetzung ist, dass Körpermitte und Beckenboden die Belastung gut kontrollieren können.
Bauchtraining allein lässt Bauchfett nicht verschwinden
Ein häufiger Irrtum ist, dass viele Bauchübungen automatisch zu weniger Bauchfett führen.
Der Körper entscheidet jedoch selbst, an welchen Stellen Fettreserven abgebaut werden. Bauchmuskeltraining stärkt die Muskulatur, führt aber nicht gezielt zu einem Fettabbau ausschließlich am Bauch.
Für eine langfristige Gewichtsabnahme spielen deshalb auch eine ausgewogene Ernährung nach der Schwangerschaft und regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle.
Nach abgeschlossener beziehungsweise ausreichend fortgeschrittener Rückbildung kann beispielsweise auch Joggen nach der Geburt eine Möglichkeit sein, Ausdauer und allgemeine Fitness wieder aufzubauen.
Wie oft sollte ich die Bauchmuskeln trainieren?
Für den Einstieg sind kurze, regelmäßige Einheiten meist sinnvoller als seltene, sehr intensive Trainingseinheiten.
Schon einige Minuten kontrolliertes Training können ausreichen, um wieder ein Gefühl für die Körpermitte zu entwickeln.
Mit zunehmender Belastbarkeit können Dauer, Wiederholungen und Schwierigkeit langsam gesteigert werden.
Entscheidend ist nicht, möglichst schnell zum Trainingsniveau vor der Schwangerschaft zurückzukehren. Der Körper hat Schwangerschaft und Geburt hinter sich und benötigt Zeit zur Regeneration.
Warnsignale beim Training ernst nehmen
Beende oder reduziere das Training, wenn beispielsweise folgende Beschwerden auftreten:
- Schmerzen im Bauch oder Becken
- Druck- oder Schweregefühl im Beckenboden
- ungewollter Urinverlust
- verstärkte Blutungen
- Beschwerden an einer Kaiserschnittnarbe
- deutlich zunehmende Beschwerden während oder nach dem Training
Solche Symptome sollten nicht einfach „wegtrainiert“ werden.
Fazit: Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft langsam aufbauen
Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft kann helfen, die Körpermitte wieder kräftiger und belastbarer zu machen. Entscheidend ist jedoch der richtige Aufbau.
Am Anfang stehen nicht möglichst viele Sit-ups, sondern Atmung, Beckenboden und die kontrollierte Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur.
Wer diese Grundlage schafft und die Belastung anschließend schrittweise steigert, kann langfristig wieder zu einem normalen Bauch-, Kraft- und Ausdauertraining zurückkehren.
Mein persönlicher Tipp:
Rückbildung braucht Geduld, sanfte Bewegung und auch eine gute Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen von innen. Damit kannst Du auch schon in der Schwangerschaft beginnen.
Häufige Fragen zum Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
Wann darf ich nach der Geburt wieder Bauchmuskeln trainieren?
Sanfte Übungen zur Wahrnehmung und Aktivierung der Körpermitte können häufig bereits im Rahmen der Rückbildung eingesetzt werden. Wann intensiveres Bauchtraining sinnvoll ist, hängt vom individuellen Heilungsverlauf, der Geburt und möglichen Beschwerden ab.
Sind Sit-ups nach der Schwangerschaft erlaubt?
Sit-ups sind nicht grundsätzlich verboten. Für den frühen Wiedereinstieg sind kontrollierte Übungen für tiefe Bauchmuskulatur und Beckenboden jedoch häufig geeigneter. Klassische Sit-ups können später schrittweise wieder integriert werden.
Darf ich mit einer Rektusdiastase Bauchtraining machen?
Eine Rektusdiastase bedeutet nicht automatisch, dass Bauchtraining vermieden werden muss. Die Übungen sollten jedoch an die Funktion der Bauchwand und mögliche Beschwerden angepasst werden. Bei Unsicherheit empfiehlt sich eine physiotherapeutische Untersuchung.
Wie bekomme ich meinen Bauch nach der Schwangerschaft wieder weg?
Bauchtraining kann die Muskulatur kräftigen, aber nicht gezielt Fett am Bauch abbauen. Rückbildung, Bewegung, Ernährung und ausreichend Regeneration spielen gemeinsam eine Rolle.
Wie oft sollte ich nach der Schwangerschaft Bauchtraining machen?
Zu Beginn sind kurze und kontrollierte Trainingseinheiten sinnvoll. Häufigkeit und Intensität können entsprechend der individuellen Belastbarkeit langsam gesteigert werden.
Gesundheitshinweis: Die Informationen in diesem Beitrag dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder physiotherapeutische Beratung. Nach Komplikationen bei Schwangerschaft oder Geburt, bei Schmerzen, Inkontinenz, Beckenbodensymptomen oder Problemen mit der Wundheilung sollte das Training individuell mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.
