Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Übungen & Tipps
Der Beckenboden bekommt während einer Schwangerschaft einiges zu tun. Mit zunehmendem Gewicht des Babys und den körperlichen Veränderungen steigt seine Belastung. Gleichzeitig spielt er eine wichtige Rolle für die Unterstützung der Beckenorgane und die Kontinenz.
Deshalb lohnt es sich, den Beckenboden nicht erst nach der Geburt kennenzulernen. Mit sanftem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kannst du lernen, diese oft wenig beachtete Muskelgruppe bewusst anzuspannen – und ebenso wichtig: wieder vollständig zu entspannen.
Dafür brauchst du weder Fitnessstudio noch Trainingsgeräte. Viele Übungen lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.
Warum der Beckenboden in der Schwangerschaft so wichtig ist
Der Beckenboden besteht aus mehreren Schichten von Muskeln und Bindegewebe. Vereinfacht kannst du ihn dir wie eine elastische Hängematte vorstellen, die den unteren Abschluss des Beckens bildet.
Unter anderem unterstützt er Blase, Gebärmutter und Darm. Außerdem trägt er zur Kontrolle von Blase und Darm sowie zur Stabilität der Körpermitte bei.
Während der Schwangerschaft wird diese Struktur zunehmend beansprucht. Das wachsende Baby und die Gebärmutter erhöhen die Belastung, während hormonelle und körperliche Veränderungen den Organismus gleichzeitig auf die Geburt vorbereiten.
Beckenbodenübungen werden deshalb bereits während der Schwangerschaft empfohlen. Sie können insbesondere dabei helfen, Beschwerden einer Beckenbodenschwäche wie ungewolltem Urinverlust vorzubeugen oder diese zu reduzieren.
Wie fühlt sich der Beckenboden überhaupt an?
Für viele Frauen besteht die erste Herausforderung nicht darin, den Beckenboden zu kräftigen, sondern ihn überhaupt bewusst wahrzunehmen.
Setze oder lege dich dafür bequem hin. Stelle dir vor, du möchtest gleichzeitig verhindern, dass Luft aus dem Darm entweicht und dass du Urin verlierst. Dabei solltest du eine leichte Bewegung nach innen und oben wahrnehmen.
Wichtig: Das Anhalten des Urinstrahls auf der Toilette sollte nicht als regelmäßige Trainingsübung verwendet werden. Die Vorstellung davon kann lediglich dabei helfen, die betreffende Muskulatur zu identifizieren.
Versuche außerdem, Gesäß und Oberschenkel möglichst locker zu lassen und normal weiterzuatmen.
Beckenboden stärken in der Schwangerschaft: Anspannen und Loslassen
Ein gut funktionierender Beckenboden muss nicht nur Kraft entwickeln können. Er muss sich auch wieder entspannen können.
Genau deshalb sollte Beckenbodentraining nicht daraus bestehen, die Muskulatur möglichst häufig und möglichst stark anzuspannen.
Beginne beispielsweise damit, beim Ausatmen den Beckenboden sanft nach innen und oben zu ziehen. Halte die Spannung zunächst nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt und du normal weiteratmen kannst.
Anschließend lässt du bewusst wieder locker.
Nimm dir für die Entspannung mindestens genauso viel Aufmerksamkeit wie für die Anspannung.
5 Übungen für den Beckenboden in der Schwangerschaft
Die folgenden Übungen benötigen keine besondere Ausrüstung und lassen sich leicht zu Hause durchführen. Trainiere kontrolliert und ohne Schmerzen. Wenn sich eine Übung unangenehm anfühlt, brich sie ab.
1. Langsame Beckenbodenanspannung
Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein.
Atme ruhig ein. Beim Ausatmen ziehst du den Beckenboden sanft nach innen und oben. Halte die Spannung einige Sekunden, sofern das problemlos möglich ist, und atme dabei normal weiter.
Danach löst du die Spannung vollständig und gönnst der Muskulatur eine kurze Pause.
Mit zunehmender Übung kannst du die Dauer der Anspannung langsam steigern. Es geht nicht darum, sofort bestimmte Sekunden- oder Wiederholungszahlen erreichen zu müssen.
2. Kurze und schnelle Aktivierung
Neben länger gehaltenen Kontraktionen kann auch die schnelle Reaktion des Beckenbodens trainiert werden.
Spanne den Beckenboden dafür kurz an und lasse unmittelbar wieder locker. Wiederhole diesen Wechsel einige Male.
Diese Fähigkeit ist im Alltag besonders interessant, wenn der Druck im Bauchraum plötzlich zunimmt – beispielsweise beim Husten oder Niesen.
Deshalb werden bei Beckenbodenübungen häufig länger gehaltene und kurze Kontraktionen miteinander kombiniert.
3. Den Beckenboden „schaukeln“
Hier greifen wir die Übung auf, die dem ursprünglichen Artikel seinen Titel gegeben hat.
Setze dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl oder – wenn du dich darauf sicher fühlst – auf einen Gymnastikball. Deine Füße stehen fest auf dem Boden.
Bewege dein Becken nun ganz langsam nach vorne und hinten. Die Bewegung bleibt klein und kontrolliert.
Versuche dabei wahrzunehmen, wie sich Haltung und Druckverteilung im Becken verändern. Anschließend kannst du kleine seitliche Bewegungen oder vorsichtige Kreise mit dem Becken ausprobieren.
Hier geht es weniger um Krafttraining als um Beweglichkeit und die bewusste Wahrnehmung des Beckenbereichs.
4. Beckenboden und Atmung verbinden
Atmung und Beckenboden arbeiten miteinander zusammen.
Setze dich bequem hin und lege, wenn es dir hilft, eine Hand auf deinen Bauch.
Atme ruhig ein und versuche wahrzunehmen, wie sich Bauch und Beckenboden entspannen. Beim Ausatmen aktivierst du den Beckenboden sanft nach innen und oben.
Beim nächsten Einatmen lässt du wieder bewusst locker.
Vermeide es, die Luft anzuhalten oder stark zu pressen. Die Bewegung soll kontrolliert und ohne unnötige Spannung stattfinden.
5. Den Beckenboden im Alltag einsetzen
Beckenbodentraining muss nicht ausschließlich auf der Gymnastikmatte stattfinden.
Eine praktische Technik besteht darin, den Beckenboden kurz vor einer vorhersehbaren Belastung zu aktivieren. Das kann beispielsweise vor dem Husten, Niesen oder Heben sein.
In der Beckenbodenphysiotherapie wird dieses Prinzip häufig als „The Knack“ bezeichnet. Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur kurz vor und während einer Druckerhöhung aktiviert.
Mit etwas Übung lässt sich diese Reaktion immer leichter in alltägliche Bewegungen integrieren.
Wie häufig sollte ich den Beckenboden trainieren?
Entscheidender als eine möglichst hohe Zahl an Wiederholungen ist zunächst, dass du die richtigen Muskeln aktivierst und anschließend wieder vollständig entspannst.
Regelmäßiges Beckenbodentraining wird bereits während der Schwangerschaft empfohlen. Übungsprogramme kombinieren häufig langsam gehaltene und kurze Kontraktionen.
Wenn du gerade anfängst, ist es sinnvoller, wenige kontrollierte Wiederholungen auszuführen, als eine vorgegebene Anzahl mit falscher Technik zu erzwingen.
Eine Hebamme oder auf Beckenbodengesundheit spezialisierte Physiotherapeutin beziehungsweise ein Physiotherapeut kann außerdem überprüfen, ob du den Beckenboden tatsächlich richtig aktivierst.
Kann man den Beckenboden auch falsch trainieren?
Ja. Mehr Spannung ist nicht automatisch besser.
Typische Fehler sind beispielsweise:
- die Luft während der Übung anzuhalten,
- hauptsächlich Gesäß oder Oberschenkel anzuspannen,
- stark nach unten zu pressen,
- ausschließlich auf Kraft und nicht auf Entspannung zu achten,
- trotz Schmerzen weiterzutrainieren.
Gerade wenn du Schwierigkeiten hast, die Muskulatur wahrzunehmen, können wenige professionell angeleitete Übungen wertvoller sein als sehr viele Wiederholungen auf eigene Faust.
Beckenbodentraining bereitet auch auf die Zeit nach der Geburt vor
Mit der Geburt endet das Thema Beckenboden nicht. Schwangerschaft und Geburt beanspruchen Beckenboden, Bauchmuskulatur und die gesamte Körpermitte.
Wenn du deinen Beckenboden bereits während der Schwangerschaft bewusst wahrnehmen kannst, hast du damit eine gute Grundlage für die Zeit danach.
Was während der körperlichen Erholung nach der Geburt passiert und wann ein systematischer Wiedereinstieg sinnvoll sein kann, erklären wir ausführlich in unserem Ratgeber zur Rückbildung nach der Geburt und zum richtigen Zeitpunkt für den Beginn.
Später lassen sich Beckenboden und Körpermitte mit gezielten Übungen weiter aufbauen. Dafür findest du in unserer Rückbildungsgymnastik mit 5 Übungen für Zuhause einen praktischen Einstieg.
Beckenboden, Bauchmuskulatur und Körpermitte gehören zusammen
Der Beckenboden arbeitet nicht isoliert. Atmung, tiefe Bauchmuskulatur und Beckenboden beeinflussen gemeinsam die Stabilität des Rumpfes.
Nach der Geburt sollte deshalb nicht einfach möglichst schnell mit klassischen Sit-ups oder Crunches begonnen werden. Zunächst geht es darum, Kontrolle über die Körpermitte zurückzugewinnen.
Wenn du nach der Rückbildung gezielter weitertrainieren möchtest, zeigen dir unsere sanften Übungen für das Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft, wie sich der Aufbau schrittweise fortsetzen lässt.
Wann sollte ich mir Unterstützung holen?
Beschwerden des Beckenbodens sind nichts, was du während einer Schwangerschaft einfach hinnehmen musst.
Sprich mit deiner Hebamme, Ärztin beziehungsweise deinem Arzt oder einer auf Beckenbodengesundheit spezialisierten Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten, wenn du beispielsweise Schmerzen beim Training hast, Schwierigkeiten bei der Wahrnehmung des Beckenbodens bemerkst oder unter ungewolltem Urin- oder Stuhlverlust leidest.
Auch ein Druck- oder Schweregefühl im Becken beziehungsweise das Gefühl einer Vorwölbung sollte fachlich abgeklärt werden.
Bei bereits bestehender Inkontinenz kann ein professionell angeleitetes und individuell angepasstes Beckenbodentraining besonders sinnvoll sein.
Fazit: Beckenbodentraining beginnt nicht erst nach der Geburt
Der Beckenboden wird bereits während der Schwangerschaft stark beansprucht. Deshalb ist es sinnvoll, ihn schon vor der Geburt bewusst kennenzulernen.
Dabei geht es nicht nur um Kraft. Ein funktioneller Beckenboden muss sich kontrolliert anspannen und anschließend wieder entspannen können.
Kurze, regelmäßige Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Und das Körpergefühl, das du dabei entwickelst, kann dir später auch beim Einstieg in die Rückbildung helfen.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Darf ich in der Schwangerschaft Beckenbodentraining machen?
Ja. Beckenbodenübungen werden grundsätzlich bereits während der Schwangerschaft empfohlen. Bei Schmerzen oder bestehenden Beckenbodenproblemen sollte das Training individuell mit einer medizinischen oder physiotherapeutischen Fachperson abgestimmt werden.
Wie erkenne ich, ob ich den Beckenboden richtig anspanne?
Bei einer korrekten Aktivierung solltest du eine sanfte Bewegung nach innen und oben wahrnehmen. Gesäß und Oberschenkel sollten möglichst locker bleiben und du solltest normal weiteratmen können.
Wie oft sollte man den Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren?
Regelmäßiges Training ist sinnvoll. Wie viele Wiederholungen für dich geeignet sind, hängt auch davon ab, wie gut du die Muskulatur bereits kontrollieren kannst. Eine saubere Ausführung und das bewusste Entspannen sind wichtiger als möglichst viele Wiederholungen.
Ist ein starker Beckenboden bei der Geburt hinderlich?
Ein gut funktionierender Beckenboden bedeutet nicht, dass er permanent angespannt ist. Entscheidend sind sowohl die Fähigkeit zur Aktivierung als auch zur bewussten Entspannung. Genau deshalb gehört das Loslassen ebenfalls zum Beckenbodentraining.
Kann ich Beckenbodenübungen im Sitzen machen?
Ja. Beckenbodenübungen können unter anderem im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Gerade zu Beginn kann eine bequeme Sitz- oder Liegeposition die Wahrnehmung erleichtern.
Gesundheitshinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Inkontinenz, Druck- oder Fremdkörpergefühl im Becken oder anderen Beschwerden solltest du dich an eine entsprechend qualifizierte Fachperson wenden.
