Diät nach der Schwangerschaft: Warum sie oft nicht klappt.
Nach der Geburt möchten viele Frauen irgendwann wieder ihr früheres Gewicht erreichen. Schwangerschaftskilos sollen verschwinden, die Lieblingskleidung wieder passen und vielleicht möchtest du dich einfach wieder wohler im eigenen Körper fühlen.
Eine klassische Diät scheint dafür zunächst die naheliegende Lösung zu sein: weniger essen, Kalorien reduzieren und möglichst schnell Gewicht verlieren.
Doch gerade nach einer Schwangerschaft ist dieser Ansatz häufig nicht besonders sinnvoll. Dein Körper hat Schwangerschaft und Geburt hinter sich, befindet sich in der Regeneration und benötigt ausreichend Energie und Nährstoffe. Wenn du stillst, kommt ein zusätzlicher Energiebedarf hinzu.
Das bedeutet nicht, dass du nach der Schwangerschaft nicht abnehmen darfst. Entscheidend ist vielmehr wie schnell und auf welche Weise.
Warum eine Diät nach der Schwangerschaft oft scheitert
Viele klassische Diäten funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip: Die Energiezufuhr wird deutlich reduziert, bestimmte Lebensmittel werden gestrichen oder ganze Mahlzeiten fallen weg.
Kurzfristig kann dadurch das Gewicht auf der Waage sinken. Das eigentliche Problem beginnt häufig danach.
Eine Ernährungsweise, die sich nur für einige Wochen durchhalten lässt, ist schwer mit einem Alltag mit Baby vereinbar. Hunger, Müdigkeit und fehlende Zeit machen komplizierte Ernährungspläne zusätzlich unattraktiv.
Nach der Geburt kommt noch ein weiterer Punkt hinzu: Dein Körper befindet sich nicht in einer gewöhnlichen Lebensphase.
Regeneration, Rückbildung und gegebenenfalls Stillen stellen besondere Anforderungen an deinen Körper. Deshalb sollte das Ziel nicht lauten, möglichst schnell möglichst viele Kilogramm zu verlieren.
Die ersten Kilos verschwinden häufig ganz von selbst
Direkt nach der Geburt sinkt das Körpergewicht bereits durch das Gewicht des Babys, der Plazenta und des Fruchtwassers. In den folgenden Tagen und Wochen verändert sich das Gewicht weiter, unter anderem weil der Körper eingelagerte Flüssigkeit ausscheidet.
Deshalb sagt das Gewicht kurz nach der Geburt noch wenig darüber aus, wie sich dein Körper langfristig entwickeln wird.
Gib ihm Zeit.
Wie schnell Frauen anschließend wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen, unterscheidet sich erheblich. Schwangerschaftsverlauf, Ausgangsgewicht, Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stillen und viele weitere individuelle Faktoren spielen dabei eine Rolle.
Es gibt deshalb keinen sinnvollen Zeitpunkt, zu dem jede Mutter ihre Schwangerschaftskilos wieder verloren haben müsste.
Stillen verändert den Energiebedarf
Besonders vorsichtig solltest du mit strengen Diäten sein, wenn du stillst.
Für ausschließlich stillende Frauen in den ersten vier bis sechs Monaten legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen zusätzlichen Energiebedarf von etwa 500 kcal pro Tag zugrunde. Wie hoch der zusätzliche Bedarf tatsächlich ist, hängt unter anderem davon ab, wie intensiv und wie lange gestillt wird. DGE
Das bedeutet allerdings nicht, dass du diese 500 kcal jeden Tag exakt zählen und zusätzlich essen musst.
Es zeigt vielmehr, warum pauschale Kalorienvorgaben für Frauen nach der Geburt problematisch sein können. Der individuelle Energiebedarf kann sich erheblich unterscheiden.
Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt stillenden Frauen ausdrücklich, keine starke Gewichtsabnahme durch Diäten anzustreben. Ein mäßiger Gewichtsverlust während der Stillzeit kann dagegen ganz natürlich auftreten.
Weniger essen bedeutet nicht automatisch besser abnehmen
Um Körperfett abzubauen, muss langfristig grundsätzlich weniger Energie aufgenommen als verbraucht werden. Daraus folgt aber nicht, dass ein möglichst großes Kaloriendefizit die beste Strategie ist.
Der Energiebedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und hängt unter anderem von Körpergröße, Gewicht, Körperzusammensetzung und körperlicher Aktivität ab. Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen ihn zusätzlich.
Eine sehr starke Einschränkung der Ernährung kann außerdem dazu führen, dass es schwieriger wird, den Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken.
Gerade nach der Schwangerschaft sollte deshalb nicht ausschließlich die Kalorienzahl darüber entscheiden, was auf dem Teller landet.
Nährstoffversorgung statt möglichst wenig Kalorien
Wenn du nach der Schwangerschaft abnehmen möchtest, ist die Qualität deiner Ernährung besonders wichtig.
Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie geeignete Proteinquellen liefern nicht einfach nur Energie. Sie versorgen den Körper gleichzeitig mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Stillende Frauen können ihren erhöhten Bedarf an Energie und den meisten Nährstoffen mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung decken; bei einzelnen Nährstoffen gelten besondere Empfehlungen.
Genau deshalb ist „möglichst wenig essen“ keine besonders gute Strategie.
Ein großer Teller Gemüse mit Kartoffeln und einer Proteinquelle kann beispielsweise mehr Volumen und wertvolle Nährstoffe liefern als eine kleine Portion stark verarbeiteter Lebensmittel.
Das Ziel sollte daher nicht sein, Mahlzeiten möglichst klein zu machen, sondern sättigende und nährstoffreiche Lebensmittel sinnvoll zusammenzustellen.
Eiweiß kann beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen
Protein beziehungsweise Eiweiß erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper und trägt außerdem zur Sättigung bei.
Gute Proteinquellen sind beispielsweise:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Naturjoghurt, Quark und andere Milchprodukte
- Eier
- Fisch
- mageres Fleisch
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Nüsse und Samen
Du musst dafür weder Proteinshakes trinken noch eine spezielle High-Protein-Diät machen.
Oft reicht es bereits, bei den Hauptmahlzeiten bewusst darauf zu achten, neben Gemüse und einer sättigenden Kohlenhydratquelle auch eine geeignete Proteinquelle einzuplanen.
Kohlenhydrate sind nach der Schwangerschaft nicht der Feind
Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln werden bei vielen Diäten als Erstes gestrichen. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist das nicht grundsätzlich notwendig.
Kohlenhydrate gehören neben Fett zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Entscheidend sind die gesamte Ernährung, die Energiemenge und die Auswahl der Lebensmittel – nicht die bloße Tatsache, dass eine Mahlzeit Kohlenhydrate enthält.
Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte können problemlos Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung beim Abnehmen sein.
Damit können wir später übrigens unseren historischen Entwurf „Warum du nach der Schwangerschaft abends keine Kohlenhydrate mehr essen solltest“ hervorragend verknüpfen. Den alten Inhalt sollten wir aber zunächst grundlegend überarbeiten, denn ein pauschales Kohlenhydratverbot am Abend ist nicht sinnvoll.
Das eigentliche Problem vieler Diäten: Sie passen nicht zum Alltag
Mit einem Baby funktioniert der Alltag selten nach einem perfekten Ernährungsplan.
Vielleicht hast du nachts kaum geschlafen. Das Baby möchte genau dann gefüttert werden, wenn du eigentlich kochen wolltest. Ein Spaziergang fällt aus, weil das Wetter schlecht ist oder du schlicht erschöpft bist.
Eine Ernährung, die nur funktioniert, wenn du jeden Tag Mahlzeiten vorbereitest, Kalorien berechnest und feste Essenszeiten einhältst, kann deshalb schnell zur zusätzlichen Belastung werden.
Eine langfristige Strategie sollte auch an chaotischen Tagen funktionieren.
Das kann beispielsweise bedeuten, einige unkomplizierte Lebensmittel zu Hause zu haben, aus denen sich schnell eine vernünftige Mahlzeit zusammenstellen lässt.
Haferflocken, Naturjoghurt, Tiefkühlgemüse, Eier, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder ungesalzene Nüsse benötigen keine komplizierte Vorbereitung.
Schlafmangel macht das Abnehmen nicht leichter
„Schlaf einfach mehr“ gehört vermutlich zu den wenig hilfreichsten Ratschlägen, die man einer Mutter mit einem Baby geben kann.
Trotzdem sollte Schlaf beim Thema Gewichtsmanagement nicht völlig ignoriert werden.
Nach kurzen Nächten fällt es vielen Menschen schwerer, sich zu bewegen, Mahlzeiten vorzubereiten und bewusste Ernährungsentscheidungen zu treffen. Gleichzeitig steigt bei manchen die Lust auf besonders energiereiche Lebensmittel.
Du kannst die Schlafphasen deines Babys nicht einfach nach einem Abnehmplan verändern.
Umso wichtiger ist es, in dieser Lebensphase realistische Erwartungen zu haben. Ein langsamerer Gewichtsverlust ist kein Zeichen dafür, dass deine Strategie nicht funktioniert.
Bewegung gehört dazu – aber nicht als Strafe für das Essen
Abnehmen wird häufig auf zwei Dinge reduziert: weniger essen und mehr Sport.
Nach einer Geburt muss Bewegung allerdings zunächst zur körperlichen Situation passen.
Beckenboden, Bauchmuskulatur und die gesamte Körpermitte wurden während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht. Deshalb ist es sinnvoll, Belastungen schrittweise aufzubauen.
Wann du mit Rückbildung beginnen kannst und worauf du dabei achten solltest, erklären wir ausführlich im Beitrag Was ist Rückbildung und wann soll ich beginnen?.
Wenn die körperlichen Voraussetzungen stimmen, kannst du deine Aktivität anschließend nach und nach steigern.
Spaziergänge werden oft unterschätzt
Du brauchst nicht sofort ein Fitnessstudio oder anstrengende Workouts, um wieder aktiver zu werden.
Spaziergänge lassen sich mit Baby häufig vergleichsweise einfach in den Alltag integrieren. Sie erhöhen deine Alltagsbewegung und können ein sinnvoller erster Schritt zu mehr körperlicher Aktivität sein.
Wenn längere Spaziergänge wieder problemlos möglich sind, kann auch Wandern nach der Schwangerschaft eine gute Möglichkeit sein, die Bewegung langsam zu steigern.
Wenn dein Körper wieder ausreichend belastbar ist, kann beispielsweise Schwimmen nach der Geburt eine gelenkschonende Möglichkeit sein, wieder Ausdauer aufzubauen.
Auch Joggen nach der Geburt kann irgendwann wieder möglich sein. Aufgrund der höheren Belastung für Beckenboden und Körpermitte sollte der Einstieg allerdings gut vorbereitet werden.
Auch die Bauchmuskulatur braucht Zeit
Viele Frauen verbinden das Abnehmen nach der Schwangerschaft vor allem mit einem Ziel: Der Bauch soll möglichst schnell wieder flacher werden.
Doch weniger Körpergewicht und eine stabile Körpermitte sind zwei unterschiedliche Dinge.
Eine Diät allein stellt die Funktion der beanspruchten Bauch- und Rumpfmuskulatur nicht wieder her. Deshalb gehören Rückbildung und später ein sinnvoll aufgebautes Training zur körperlichen Erholung nach der Schwangerschaft dazu.
Wenn du deine Körpermitte wieder gezielt kräftigen möchtest, findest du in unserem Beitrag Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft fünf geeignete Übungen und wichtige Hinweise zum Einstieg.
Auch unser Ratgeber Was tun für einen flachen Bauch nach der Schwangerschaft? erklärt, warum der Bauch nach der Geburt nicht ausschließlich eine Frage des Körperfetts ist.
Was funktioniert besser als eine Crash-Diät?
Statt eine zeitlich begrenzte Diät zu beginnen, kannst du deine Ernährung Schritt für Schritt verändern.
Ein sinnvoller Ansatz kann so aussehen:
- regelmäßig ausgewogen essen,
- Gemüse und Obst selbstverständlich in den Alltag integrieren,
- bevorzugt sättigende Vollkornprodukte wählen,
- bei Hauptmahlzeiten eine Proteinquelle einplanen,
- Wasser und ungesüßte Getränke bevorzugen,
- stark verarbeitete und sehr energiereiche Lebensmittel nicht verbieten, aber bewusst genießen,
- Bewegung nach der Geburt langsam steigern,
- keine unrealistischen Zeitziele für das Wunschgewicht setzen.
Das klingt weniger spektakulär als eine „10-Kilo-in-6-Wochen-Diät“.
Genau darin liegt aber der Vorteil: Diese Gewohnheiten können auch dann bestehen bleiben, wenn die eigentliche Abnehmphase längst vorbei ist.
Muss ich zum Abnehmen Kalorien zählen?
Nein. Kalorienzählen kann manchen Menschen helfen, Portionsgrößen und Energiedichte besser einzuschätzen. Notwendig ist es für eine Gewichtsabnahme aber nicht.
Gerade mit einem Baby kann es sinnvoller sein, zunächst einfache Gewohnheiten zu verändern.
Wenn du beispielsweise häufiger selbst zusammengestellte Mahlzeiten isst, Gemüseanteil und Proteinquellen erhöhst, energiereiche Getränke reduzierst und dich wieder regelmäßiger bewegst, kann sich bereits einiges verändern.
Entscheidend ist nicht, ob du jede einzelne Kalorie kennst, sondern ob deine Ernährung langfristig zu deinem Energiebedarf und deinem Alltag passt.
Wie schnell sollte ich nach der Schwangerschaft abnehmen?
Dafür gibt es keine Geschwindigkeit, die für jede Frau gleichermaßen richtig ist.
Besonders in den ersten Wochen nach der Geburt sollte die Erholung im Vordergrund stehen. Später hängt eine sinnvolle Gewichtsabnahme unter anderem davon ab, ob du stillst, von deinem Ausgangsgewicht, deiner Ernährung, deiner Aktivität und deiner gesundheitlichen Situation.
Während der Stillzeit rät das Netzwerk Gesund ins Leben ausdrücklich von einer starken Gewichtsabnahme durch Diäten ab. Gesund ins Leben
Statt dich auf eine bestimmte Zahl pro Woche festzulegen, ist es daher sinnvoller, die Entwicklung über einen längeren Zeitraum zu betrachten.
Die Waage erzählt nicht die ganze Geschichte
Gerade nach einer Schwangerschaft kann die Zahl auf der Waage frustrierend sein.
Dein Körper hat sich über viele Monate verändert. Muskulatur, Körperhaltung, Bauchdecke und Beckenboden benötigen Zeit, um sich wieder anzupassen.
Wenn du dich wieder mehr bewegst und Muskulatur aufbaust, können sich außerdem Körperumfang und Körperzusammensetzung verändern, ohne dass die Waage im gleichen Tempo reagiert.
Beobachte deshalb nicht nur dein Gewicht.
Wie fühlst du dich? Wird Bewegung leichter? Fühlst du dich kräftiger? Passen Kleidungsstücke wieder anders? Kannst du deinen Alltag körperlich besser bewältigen?
Das sind ebenfalls Fortschritte.
Fazit: Nach der Schwangerschaft lieber Gewohnheiten ändern als Diät halten
Eine Diät nach der Schwangerschaft ist selten die beste langfristige Lösung.
Besonders strenge Diäten passen schlecht zu einer Lebensphase, in der dein Körper regeneriert, möglicherweise Muttermilch produziert und gleichzeitig der Alltag mit einem Baby bewältigt werden muss.
Das bedeutet nicht, dass du auf dein Wunschgewicht verzichten musst.
Gib deinem Körper zunächst Zeit zur Erholung und setze anschließend auf Veränderungen, die du dauerhaft beibehalten kannst: ausgewogene und nährstoffreiche Lebensmittel, angemessene Portionen, regelmäßige Bewegung und ein schrittweiser Wiedereinstieg in den Sport.
So wird aus einer kurzfristigen Diät eine Ernährungsweise, die auch nach dem Erreichen deines Wunschgewichts noch funktioniert.
Gesundheitshinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Insbesondere während der Stillzeit, bei starkem Über- oder Untergewicht, Erkrankungen oder Problemen mit der Nahrungsaufnahme solltest du eine geplante Gewichtsabnahme mit einer geeigneten Fachperson besprechen.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit
Netzwerk Gesund ins Leben – Einschränkung der Energiezufuhr in der Stillzeit
