Wandern nach der Schwangerschaft um abzunehmen

Nach der Geburt wieder draußen unterwegs zu sein, kann richtig guttun. Frische Luft, Bewegung und ein Ziel vor Augen – und anders als bei vielen klassischen Sportarten lässt sich das Wandern später oft gut mit dem Baby verbinden.

Doch zwischen einem gemütlichen Spaziergang und einer Bergwanderung mit mehreren hundert Höhenmetern liegt ein großer Unterschied. Gerade nach Schwangerschaft und Geburt solltest du deshalb nicht nur auf Kilometer, sondern auch auf Steigung, Untergrund, Dauer und zusätzliches Gewicht achten.

Wenn dein Körper bereit dafür ist, kann Wandern aber eine hervorragende Möglichkeit sein, wieder Kondition aufzubauen und langfristig auch das Abnehmen nach der Schwangerschaft zu unterstützen.

Wann darf ich nach der Geburt wieder wandern?

Darauf gibt es keine feste Wochenzahl, die für jede Frau gilt.

Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt ist leichte Bewegung wie Spazierengehen grundsätzlich schon früh möglich, sobald du dich körperlich dazu in der Lage fühlst.

Eine richtige Wanderung ist jedoch etwas anderes.

Eine längere Strecke, größere Steigungen und unebener Untergrund beanspruchen Kreislauf, Muskulatur und Beckenboden deutlich stärker als ein kurzer Spaziergang auf ebenem Gelände.

Deshalb ist ein schrittweiser Übergang sinnvoll:

Spazierengehen → längere Spaziergänge → leichte Wanderungen → längere Touren und größere Höhenunterschiede.

Wann dieser Übergang stattfinden kann, hängt von deinem individuellen Heilungsverlauf ab.

Erst Rückbildung, dann größere Bergtour

Schwangerschaft und Geburt beanspruchen insbesondere den Beckenboden und die Körpermitte. Auch wenn du dich nach einigen Wochen bereits wieder fit fühlst, bedeutet das nicht automatisch, dass diese Strukturen schon wieder ihre frühere Belastbarkeit erreicht haben.

Gerade bei längeren Wanderungen spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle. Steigungen erhöhen die körperliche Anstrengung, beim Bergabgehen müssen Kräfte kontrolliert abgefangen werden und möglicherweise trägst du zusätzlich einen Rucksack oder später dein Baby.

Deshalb sollte die Rückbildung beim Wiedereinstieg nicht übersprungen werden.

Wann du damit beginnen kannst und warum der richtige Zeitpunkt individuell unterschiedlich ist, erklären wir ausführlicher in unserem Beitrag Was ist Rückbildung und wann soll ich beginnen?.

Wandern nach Kaiserschnitt

Nach einem Kaiserschnitt solltest du besonders vorsichtig beginnen.

Ein Kaiserschnitt ist eine Operation, bei der verschiedene Gewebeschichten durchtrennt werden. Auch wenn die äußere Narbe bereits gut aussieht, läuft die Heilung im Körper weiter.

Kurze Spaziergänge können Teil der frühen Mobilisierung sein. Eine Wanderung mit Steigungen, unebenem Untergrund und längerer Belastungsdauer ist damit aber nicht vergleichbar.

Wann du wieder richtig wandern kannst, hängt unter anderem von der Wundheilung, deinem allgemeinen Befinden und möglichen Beschwerden ab.

Nach einem Kaiserschnitt oder einer komplizierten Geburt empfiehlt das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, den Wiedereinstieg in sportliche Aktivitäten individuell mit der Ärztin oder dem Arzt abzustimmen.

Vom Spaziergang zur ersten Wanderung

Du musst für deine erste Tour nach der Geburt keinen Gipfel erreichen.

Beginne beispielsweise mit längeren Spaziergängen auf weitgehend ebenen Wegen. Wenn du diese problemlos bewältigst, kannst du allmählich kleine Steigungen einbauen.

Erst danach werden Strecke und Höhenmeter erhöht.

Ein sinnvoller Aufbau könnte so aussehen:

  • zunächst kurze Spaziergänge auf ebenem Untergrund,
  • anschließend Dauer und Strecke langsam verlängern,
  • leichte Steigungen ergänzen,
  • erste kurze Wanderungen auf gut befestigten Wegen,
  • erst später anspruchsvollere Wege und größere Höhenunterschiede.

Steigere dabei möglichst nicht alles gleichzeitig.

Wenn du heute deutlich mehr Höhenmeter gehst als bisher, muss die Strecke nicht gleichzeitig doppelt so lang sein.

Warum Höhenmeter einen großen Unterschied machen

Fünf Kilometer sind nicht gleich fünf Kilometer.

Eine fast ebene Wanderung entlang eines Sees stellt andere Anforderungen an deinen Körper als fünf Kilometer auf einem Bergweg mit 500 Höhenmetern.

Bergauf steigen Puls und körperliche Anstrengung. Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskulatur arbeiten stärker.

Bergab wiederum müssen deine Muskeln jeden Schritt kontrolliert abbremsen. Gleichzeitig erfordert ein unebener Weg mehr Stabilität und Koordination.

Deshalb solltest du bei der Planung deiner ersten Wanderungen nach der Geburt nicht nur auf die Kilometerangabe schauen.

Höhenmeter, Wegbeschaffenheit und die Möglichkeit, die Tour unterwegs abzukürzen, sind mindestens genauso wichtig.

Dein Beckenboden gibt das Tempo vor

Der Beckenboden wurde während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht. Das BIÖG empfiehlt deshalb nach der Geburt zunächst Schonung und einen langsamen Wiederaufbau.

Achte beim Wandern besonders auf mögliche Warnzeichen.

Dazu gehören beispielsweise:

  • Druck- oder Schweregefühl im Becken,
  • ein Fremdkörpergefühl in der Scheide,
  • ungewollter Urinverlust,
  • Schmerzen im Becken oder Unterbauch,
  • zunehmende Beschwerden während oder nach der Wanderung.

Solche Symptome solltest du nicht als normales Zeichen dafür betrachten, dass du „endlich wieder trainierst“.

Reduziere die Belastung und lass anhaltende oder ausgeprägte Beschwerden von einer Hebamme, gynäkologischen Fachperson oder spezialisierten Physiotherapeutin beziehungsweise einem Physiotherapeuten beurteilen.

Auch die Bauchmuskulatur arbeitet beim Wandern

Wandern ist zwar kein klassisches Bauchmuskeltraining, trotzdem stabilisiert deine Körpermitte den Oberkörper bei jedem Schritt.

Auf unebenem Gelände wird diese Aufgabe noch wichtiger.

Deshalb profitieren Wanderinnen nach einer Schwangerschaft davon, wenn Beckenboden und Rumpfmuskulatur zuvor wieder gezielt aufgebaut wurden.

Wenn du deine Körpermitte zusätzlich kräftigen möchtest, findest du in unserem Beitrag zum Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft geeignete Übungen und Hinweise für einen sicheren Einstieg.

Kann Wandern beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen?

Ja – allerdings nicht als Wunderwaffe gegen Schwangerschaftskilos.

Beim Wandern benötigt dein Körper Energie. Wie hoch der Verbrauch ist, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, der Gehgeschwindigkeit, der Dauer, den Höhenmetern und zusätzlichem Gepäck ab.

Regelmäßige Bewegung kann damit zu einer langfristigen Gewichtskontrolle beitragen. Die DGE empfiehlt körperliche Aktivität ausdrücklich als Bestandteil eines gesundheitsfördernden Lebensstils und der Gewichtsregulation.

Der große Vorteil des Wanderns liegt aus meiner Sicht aber an anderer Stelle: Es lässt sich langfristig in den Alltag und die Freizeit integrieren.

Eine Bewegungsform, die dir Spaß macht und die du regelmäßig ausübst, ist für die langfristige Gewichtsentwicklung wertvoller als ein extrem anstrengendes Training, das du nach drei Wochen wieder aufgibst.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Wandern?

Pauschale Angaben wie „Wandern verbrennt 500 Kalorien pro Stunde“ solltest du mit Vorsicht betrachten.

Der tatsächliche Energieverbrauch unterscheidet sich erheblich.

Eine 60 Kilogramm schwere Frau, die gemütlich auf einem flachen Weg unterwegs ist, benötigt weniger Energie als eine 90 Kilogramm schwere Frau, die einen steilen Bergweg hinaufwandert.

Auch Rucksackgewicht, Geschwindigkeit und Höhenunterschied spielen eine Rolle.

Du musst den Kalorienverbrauch deiner Wanderung deshalb nicht exakt berechnen. Wenn du langfristig Gewicht verlieren möchtest, ist die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung entscheidender als die Kalorienanzeige einer Sportuhr.

Warum eine radikale Ernährungsumstellung dabei meist keine gute Lösung ist, erklären wir ausführlich in Diät nach der Schwangerschaft: Warum sie oft nicht funktioniert.

Wandern mit Baby: Das zusätzliche Gewicht nicht unterschätzen

Irgendwann möchtest du dein Baby vielleicht auf eine Wanderung mitnehmen.

Für deinen Körper macht es allerdings einen erheblichen Unterschied, ob du allein wanderst oder mehrere Kilogramm zusätzlich trägst.

Baby, Tragesystem, Wasser, Wickelsachen und weitere Ausrüstung können zusammen ein beträchtliches Zusatzgewicht ergeben.

Deshalb würde ich die erste Wanderung mit Baby nicht gleichzeitig zur ersten anspruchsvollen Wanderung nach der Geburt machen.

Gewöhne deinen Körper zunächst wieder ans Wandern. Wenn das problemlos funktioniert, kannst du die zusätzliche Belastung schrittweise einbauen.

Welche Trage beziehungsweise welches System für Alter und Entwicklungsstand des Kindes geeignet ist, ist ein eigenes Thema. Auch Sicherheit, Sonnenschutz, Temperatur und Höhenlage spielen bei Wanderungen mit Baby eine Rolle.

Dazu werden wir noch einen eigenen ausführlichen Ratgeber über das Wandern mit Baby veröffentlichen.

Hier können wir später sehr schön auf den geplanten Beitrag bei Hotels mit Pool verlinken.

Kinderwagen statt Babytrage?

Ein geländetauglicher Kinderwagen kann bei geeigneten Wegen eine Alternative zur Babytrage sein und reduziert zunächst das Gewicht, das du unmittelbar am Körper trägst.

Aber auch hier kommt es auf die Strecke an.

Einen Kinderwagen längere Zeit bergauf zu schieben, kann körperlich sehr anstrengend sein. Bergab musst du sein Gewicht kontrollieren und abbremsen.

Breite Forstwege und befestigte Wanderwege eignen sich dafür naturgemäß besser als schmale oder steile Bergpfade.

Für die ersten gemeinsamen Ausflüge kann deshalb eine einfache kinderwagentaugliche Strecke eine gute Möglichkeit sein, die eigene Belastbarkeit auszuprobieren.

Wanderstöcke können hilfreich sein

Auf bergigem Gelände können Wanderstöcke zusätzliche Stabilität geben und insbesondere beim Abstieg hilfreich sein.

Sie ersetzen allerdings keine ausreichende körperliche Belastbarkeit.

Wenn du mit Baby in einer Trage unterwegs bist, solltest du außerdem bedenken, dass sich dein Schwerpunkt verändert. Gerade auf steilen oder rutschigen Wegen solltest du deshalb keine Tour wählen, bei der du dich bereits ohne zusätzliches Gewicht unsicher fühlen würdest.

Nach der Schwangerschaft ist nicht der Gipfel das Ziel, sondern eine Tour, die du kontrolliert und ohne Beschwerden bewältigen kannst.

Stillen und Wandern

Auch während der Stillzeit kannst du körperlich aktiv sein.

Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt stillenden Frauen ausdrücklich körperliche Aktivität und weist darauf hin, dass Bewegung gut in den Alltag mit einem Säugling integriert werden kann.

Bei längeren Wanderungen solltest du ausreichend trinken und genügend Verpflegung mitnehmen.

Wenn du mit deinem Baby unterwegs bist, plane außerdem ausreichend Zeit und geeignete Plätze für Still- beziehungsweise Fütterungspausen ein.

Eine Tour dauert mit Baby deshalb möglicherweise deutlich länger als dieselbe Strecke früher.

Das ist vollkommen normal und sollte bereits bei der Tourenplanung berücksichtigt werden.

Wandern oder Joggen nach der Geburt?

Wandern und Joggen unterscheiden sich vor allem in der Belastung.

Beim Laufen entstehen bei jedem Schritt deutlich stärkere Stoßbelastungen. Wandern lässt sich dagegen sehr viel feiner dosieren: Du kannst Geschwindigkeit, Streckenlänge und Steigung individuell wählen und jederzeit eine Pause einlegen.

Deshalb kann Wandern eine gute Zwischenstufe sein, wenn Spaziergänge bereits problemlos funktionieren, du dich aber für das Laufen noch nicht bereit fühlst.

Wenn du später wieder laufen möchtest, findest du die wichtigsten Voraussetzungen in unserem Ratgeber zum Joggen nach der Geburt.

Wandern oder Schwimmen?

Auch Schwimmen kann eine interessante Sportart für den Wiedereinstieg sein.

Das Wasser trägt einen Teil des Körpergewichts, während Wandern stärker die Bein- und Rumpfmuskulatur beansprucht und sich besonders einfach in Ausflüge und den Familienalltag integrieren lässt.

Welche Sportart besser passt, hängt von deinen Vorlieben und deinem körperlichen Zustand ab.

Für das Schwimmen gelten nach der Geburt allerdings zusätzliche Voraussetzungen – insbesondere im Zusammenhang mit Wochenfluss und Wundheilung. Diese erklären wir im Beitrag Schwimmen nach der Geburt: Wann darf ich wieder ins Wasser?.

So planst du die erste richtige Wanderung

Für die erste Tour nach der Geburt würde ich keine Wanderung auswählen, die deine früheren Grenzen ausgereizt hat.

Besser geeignet ist eine Strecke, bei der du jederzeit Reserven hast.

Praktisch sind:

  • ein gut begehbarer und möglichst vertrauter Weg,
  • moderate Steigungen,
  • eine überschaubare Streckenlänge,
  • Möglichkeiten zum Abkürzen oder Umkehren,
  • ausreichend Pausen,
  • genügend Wasser und Verpflegung,
  • gutes Schuhwerk,
  • keine extremen Wetterbedingungen.

Besonders angenehm ist eine Tour, bei der nicht zwingend ein Gipfel erreicht werden muss.

Dann kannst du jederzeit umdrehen, ohne das Gefühl zu haben, deine Wanderung sei „gescheitert“.

Wann solltest du die Belastung wieder reduzieren?

Dein Körper sollte nicht nur während, sondern auch nach der Wanderung darüber entscheiden, ob die Belastung angemessen war.

Wenn während oder nach einer Tour Schmerzen, Druckgefühl im Becken, Inkontinenz oder andere neue Beschwerden auftreten, war die Belastung möglicherweise noch zu hoch.

Auch eine ungewöhnlich starke Erschöpfung kann ein Hinweis darauf sein, beim nächsten Mal kürzer oder weniger steil zu planen.

Nach einer komplizierten Geburt, einem Kaiserschnitt oder bei bestehenden Beckenbodenbeschwerden solltest du den Wiedereinstieg individuell mit einer Fachperson abstimmen.

Fazit: Wandern nach der Geburt langsam steigern

Wandern nach der Geburt kann eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, wieder aktiver zu werden und langfristig auch das Abnehmen nach der Schwangerschaft zu unterstützen.

Der Einstieg beginnt aber nicht mit einer anspruchsvollen Bergtour.

Starte mit Spaziergängen und steigere anschließend schrittweise Dauer, Strecke und Höhenmeter. Berücksichtige dabei besonders deinen Beckenboden, die Körpermitte und deinen individuellen Heilungsverlauf.

Wenn du später dein Baby mitnimmst, kommt ein weiterer Belastungsfaktor hinzu. Deshalb solltest du nicht gleichzeitig Strecke, Höhenmeter und zusätzliches Gewicht erhöhen.

So wird aus dem ersten Spaziergang irgendwann wieder eine richtige Wanderung – und vielleicht auch der erste gemeinsame Familienausflug in die Berge.

 

Quellen:

 

Gesundheitshinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Nach einem Kaiserschnitt, einer komplizierten Geburt, bei Geburtsverletzungen sowie bei Schmerzen, Inkontinenz oder Druck- und Schweregefühl im Becken solltest du die sportliche Belastung individuell mit deiner Hebamme, Ärztin, deinem Arzt oder einer spezialisierten physiotherapeutischen Fachperson abstimmen.

Verfasst von Karin Heidmann